기초대사량 계산 3단계
- 정보 입력성별, 나이, 키, 몸무게와 평소 활동량을 고릅니다.
- 기초대사량(BMR)10×몸무게 + 6.25×키 − 5×나이 + 5(남) 또는 −161(여)
- 하루 소모 칼로리(TDEE)BMR × 활동계수(1.2~1.9)
TDEE = BMR × 활동계수
사용 방법
성별을 고르고 만 나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 넣은 뒤 평소 활동량을 선택하고 「계산하기」를 누릅니다. 나이는 15~100세, 키는 120~220cm, 몸무게는 30~250kg 범위만 계산하며 범위를 벗어나면 안내 문구가 나옵니다. 입력한 값은 내 브라우저 안에서만 계산됩니다.
계산 공식
기초대사량은 Mifflin 과 St Jeor 등이 1990년에 발표한 식으로 구합니다(Am J Clin Nutr 1990;51:241-247).
- 남성:
BMR = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 - 여성:
BMR = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161 - 하루 소모 칼로리:
TDEE = BMR × 활동계수
활동계수는 연구로 정해진 단일 표준이 아니라 널리 쓰이는 관례 값입니다. 이 계산기는 거의 안 움직임 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 1.55, 활발 1.725, 매우 활발 1.9 를 씁니다. 우리나라 성별·연령별 에너지 필요추정량은 보건복지부·한국영양학회의 「한국인 영양소 섭취기준」에서 확인할 수 있으니 함께 참고하세요.
활동량 고르는 법
- 거의 안 움직임(1.2): 주로 앉아서 일하고 운동은 거의 하지 않는 경우
- 가벼운 활동(1.375): 가벼운 운동이나 산책을 주 1~3회 하는 경우
- 보통(1.55): 운동을 주 3~5회 하는 경우
- 활발(1.725): 강도 높은 운동을 주 6~7회 하거나 몸을 많이 쓰는 일을 하는 경우
- 매우 활발(1.9): 하루 두 번 운동하거나 육체노동과 운동을 함께 하는 경우
망설여지면 한 단계 낮은 쪽을 고르는 편이 안전합니다. 활동량은 보통 실제보다 높게 느끼기 쉽습니다.
결과 해석 예시
30세 남성, 키 175cm, 몸무게 70kg 이면 BMR 은 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1,648.75kcal 입니다. 활동량이 보통(1.55)이면 TDEE 는 약 2,556kcal 이고, 체중 유지는 약 2,556kcal, 300kcal 줄이면 약 2,256kcal, 500kcal 줄이면 약 2,056kcal 입니다.
30세 여성, 키 160cm, 몸무게 55kg 이면 BMR 은 10×55 + 6.25×160 − 5×30 − 161 = 1,239kcal 입니다. 가벼운 활동(1.375)이면 TDEE 는 약 1,704kcal 이고, 500kcal 을 줄이면 1,204kcal 로 기초대사량 아래가 되므로 이 계산기는 1,239kcal 로 표시합니다.
감량할 때 주의할 점
- 하루 섭취량을 기초대사량보다 낮게 오래 유지하는 극단적인 저칼로리 식단은 근육 손실과 영양 부족으로 이어질 수 있어 권하지 않습니다.
- 체중은 한 주에 0.25~0.5kg 안팎으로 천천히 줄이는 쪽이 유지하기 쉽습니다.
- 당뇨·갑상선 질환 등 지병이 있거나 약을 먹는 경우, 임신·수유 중인 경우, 성장기 청소년은 식사량을 임의로 줄이지 말고 의사·영양사 등 전문가와 상담하세요.
- 이 계산기의 결과는 참고용 추정치이며 의료 조언이나 진단이 아닙니다.
키와 몸무게로 비만도를 보고 싶다면 BMI 계산기도 함께 확인해 보세요.