基礎代謝量の計算 3ステップ
- 情報を入力性別・年齢・身長・体重と、ふだんの活動量を選びます。
- 基礎代謝量(BMR)10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 + 5(男性)または −161(女性)
- 1日の消費カロリー(TDEE)BMR × 活動係数(1.2〜1.9)
TDEE = BMR × 活動係数
使い方
性別を選び、年齢・身長(cm)・体重(kg)を入力して、ふだんの活動量を選び「計算する」を押します。計算できるのは年齢15〜100歳、身長120〜220cm、体重30〜250kgの範囲で、範囲外のときは案内文が出ます。入力した値はブラウザの中だけで計算されます。
計算式
基礎代謝量は、Mifflin、St Jeorらが1990年に発表した式で求めます(Am J Clin Nutr 1990;51:241-247)。
- 男性:
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5 - 女性:
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161 - 1日の消費カロリー:
TDEE = BMR × 活動係数
活動係数は研究で決まった唯一の標準ではなく、広く使われている慣例的な値です。このページでは、ほとんど動かない1.2、軽い活動1.375、ふつう1.55、活発1.725、とても活発1.9を使っています。日本人の食事摂取基準は厚生労働省が公表しているので、あわせて参考にしてください。
活動量の選び方
- ほとんど動かない(1.2): 座り仕事が中心で、運動はほとんどしない
- 軽い活動(1.375): 軽い運動や散歩を週1〜3回する
- ふつう(1.55): 運動を週3〜5回する
- 活発(1.725): 強度の高い運動を週6〜7回する、または体を大きく使う仕事をしている
- とても活発(1.9): 1日2回トレーニングする、または肉体労働と運動を両方している
迷ったときは1段階低いほうを選ぶのが安全です。活動量は実際より多く感じやすいためです。
結果の見方の例
30歳の男性、身長175cm、体重70kgなら、BMRは 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1,648.75kcal です。活動量がふつう(1.55)ならTDEEは約2,556kcalで、体重維持は約2,556kcal、300kcal減らすと約2,256kcal、500kcal減らすと約2,056kcalです。
30歳の女性、身長160cm、体重55kgなら、BMRは 10×55 + 6.25×160 − 5×30 − 161 = 1,239kcal です。軽い活動(1.375)ならTDEEは約1,704kcalで、500kcal減らすと1,204kcalとなり基礎代謝量を下回るため、この計算機は1,239kcalと表示します。
減量するときの注意
- 1日の摂取量を基礎代謝量より低い状態で長く続ける極端な低カロリー食は、筋肉の減少や栄養不足につながるためおすすめしません。
- 体重は1週間に0.25〜0.5kg前後のペースでゆっくり減らすほうが続けやすいです。
- 糖尿病や甲状腺の病気などの持病がある、薬を飲んでいる、妊娠中・授乳中、成長期のお子さんは、自己判断で食事量を減らさず、医師や管理栄養士に相談してください。
- この結果は参考用の推定値であり、医療上のアドバイスや診断ではありません。
身長と体重から肥満度を見たい方は、BMI計算もあわせてご確認ください。